Gesund altern ist wie Karriere machen. Du brauchst harte und weiche Skills: starke Muskeln & Optimismus. Einen effektiven Stoffwechsel & Entspannung für den Geist.
Was lässt uns altern?
Das Altern ist ein komplexer Vorgang. Den verstehen wir noch nicht eindeutig. Fest steht: Organismus und Stoffwechsel orientieren sich an der Laufgeschwindigkeit einer Schildkröte. Und neben der Genetik entscheiden äußere Einflüsse, ob wir frühzeitig oder gesund altern.
Keine Macht den Genen
Wissenschaftliche Studien beweisen – wie wir altern, hängt zu 50 Prozent an unserer DNA. Über den Rest entscheidet der Lifestyle.
Wenig Sport, Rauchen, Stress und Fastfood beschleunigen das Altern in Schall-Geschwindigkeit. Knockout für unseren Reparatur-Mechanismus! Körper und Zellen arbeiten auf Sparflamme.
Die Altersforschung geht davon aus, dass eine Reihe von Faktoren für das gesunde Altern verantwortlich ist.
GESUND ALTERN?
Das sind die wichtigsten Faktoren:
1. Sport
2. Ernährungs-Bewußtsein
3. Prävention
4. Stoffwechsel
5. Regeneration
6. Glückshormone
Gesund altern: Wie wichtig ist Sport?
Die Muskeln haben es gut. Unser Körper repariert und erneuert sie ständig.
Ab Fünfzig ist der Fettstoffwechsel langsamer – und Fettpölsterchen hartnäckiger. Unsere Muskeln verkümmern, wenn wir sie nicht belasten.
Die Sporteinheit steht an und du findest genug Gründe für Ausreden? Unerledigte Aufgaben, der Job, Einkaufen, Termine?
TIPP:
Workout im Kalender eintragen.
GEWUSST WIE:
Die Größe, Beweglichkeit und Ausdauer unserer Muskeln hängt davon ab, wie und ob wir sie belasten. Alter heißt nicht gleich Muskelabbau!
Du kannst deine Muskeln bis ins hohe Alter trainieren
Das ist wissenschaftlich bewiesen. Bizeps, Trizeps & Co. können (genau wie bei jüngeren Sportlern) ausgepowert werden und du kannst gesund altern.
Auch der Hormonhaushalt in den Wechseljahren freut sich, wenn wir den Knochen-Stoffwechsel durch Bodyweight-Training ankurbeln.
Sportskanone Friedel Meier aus Berlin zeigt, wie das Workout mit 72 Jahren funktioniert:
@Photo Atelier Beauty Shooter
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Gesund altern – wie verjüngt Ernährung?
Essen wir zu viel und zu ungesund, lösen wir Stoffwechselprozesse aus, die krank machen. Deshalb spielt gesunde Ernährung für mich eine große Rolle.
Füttere deine Zellen
Unser Essen versorgt uns mit Nährstoffen. Die erneuern die Zellen und Organe und liefern Energie ab (wichtig für alle Vorgänge in unserem Körper).
Halte dein Gehirn fit!
Unser Gehirn ist ebenfalls auf Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe angewiesen. So funktioniert es optimal und wir altern gesund. Für die Gehirnfunktion sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren wichtig (beispielsweise Lachs und Makrele).
Ebenso die Vitamine-D und -B, die zu einer soliden Stressresistenz und starken Nerven beitragen.
Wie alt werden und jung bleiben?
Kaufe natürliche und frische Zutaten. Industriell verarbeitete Lebensmittel, Fast Food und Junkfood sind sofort tabu.
Was solltest du essen?
Jetzt steht Saisonales und Regionales auf dem Ernährungsplan: Brokkoli, Möhren, Sprossen, frisches Obst, Salat, mageres helles Fleisch, Fisch und Vollkornprodukte.
Verzichte auf Zusatzstoffe!
Mit dieser Ernährungsweise vermeidest du automatisch Zusatzstoffe (wie beispielsweise Farb- und Aromastoffe, Zucker, Transfette und andere verarbeitete Lebensmittel).
Wusstest du?
Bei fertig- und Halbfertiggerichten beträgt der Mikronähstoffverlust zwischen 50 – 90 Prozent.
TIPP:
orientiere dich an einem Ernährungsplan. Ja, richtig gehört. Ein Ernährungsplan ist die Basis, um gesund zu altern.
Immer wieder werde ich gefragt: „Wie schaffst du es, dich neben deinem Job gesund zu ernähren?“ Eins vorweg: ja, auch bei mir gibt es mal etwas Ungesundes. Denn auch das ist Lebensqualität. Wichtig ist, die Balance zu bewahren.
MEAL-PREP:
Ich erstelle jeden Samstag einen Wochenplan mit den Gerichten, die ich in der Woche koche (Basis für meinen Einkaufszettel. Mit dem erledige ich ebenfalls samstags den Wocheneinkauf.
Das erfordert Disziplin, lohnt sich jedoch. Jetzt kaufe ich nur die Dinge, die auf meiner Liste stehen.
♥ ♥ Das spart Zeit, Geld & Kalorien! ♥ ♥
Kulinarische Kreativität
Probiere es aus, die Mahlzeiten frisch herzustellen. Als kreativer Food-Master testest du neue Rezepte, Gewürze und verschiedene Geschmacksrichtungen. Du kannst Sprossen selbst ziehen.
Mit Obst & Gemüse Smoothies oder leckerer Mandelmilch zügelst du den Appetit. Das macht Spaß und sorgt dafür, dass du gesund alterst.
GEWUSST WIE:
Setze auf eine moderate Kalorienreduktion. Das klingt schockierend: einfach weniger essen und gesund altern!
Auch Intervallfasten wirkt wie eine Verjüngungskur. Der Zeitraum der Nahrungsaufnahme wird verkürzt, statt über den Tag verteilt, viele Mahlzeiten zu essen. Damit habe ich mein Gewicht und die Essenszeiten fest im Griff.
Gesund altern: Prävention
Mikronährstoffe sind essenziell und die Basis für eine funktionierende Immunabwehr.
Der Körper stellt sie nicht selbst her. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Das ist im Alltag eine gewisse Herausforderung.
Einseitige Ernährung, Stress, der Alterungsprozess und ein vegetarischer oder veganer Lebensstil fordern einen erhöhten Bedarf.
TIPP:
Ein individueller Mikronährstoff-Status zeigt dir, welche Vitamine, Mineralien oder Spurenelemente fehlen. Eigenexperimente mit Produkten aus der Apotheke oder dem Drogeriemarkt empfehle ich nicht.
GEWUSST WIE:
Nähere Informationen zum Ablauf der Mikronährstoff-Analyse bietet dir dein Arzt mit dem Schwerpunkt auf: „Orthomolekular Medizin“.
Gesund altern: Stoffwechsel ankurbeln
In den Wechseljahren verlangsamt sich die Produktion von Hormonen (beispielsweise Östrogen). Der Kalorienbedarf sinkt.
Schlechte Ernährung macht dick!
Einfache Kohlenhydrate wie Käsebrot und Fastfood verwandeln sich in Zucker. Und Energie, die nicht sofort verbraucht wird, landet auf den Hüften.
GEWUSST WIE:
Fettarme Proteine (Eiweiße) wie Fisch, Putenfleisch, Tofu, Hüttenkäse und rote Linsen kurbeln den Stoffwechsel an. Eiweiß wird vom Körper nicht gespeichert. Es ist wichtig, Proteine über unsere Nahrung aufzunehmen!
TIPP:
Muskeln bringen deinen Stoffwechsel zusätzlich auf Hochtouren. Setze beim Workout nicht nur auf die Fettverbrennung. Wichtig ist der Aufbau von Muskelmasse! So kannst du deinen persönlichen Grundumsatz bis zu fünf Prozent steigern.
Das gilt nicht nur für die Zeit, in der du Sport machst, sondern auch für die Nachbrennzeit auf dem Sofa.
Also, ran an die Geräte!
Gesund altern: Regeneration
Erholsamer Schlaf ist wichtig, um gesund zu altern. Der Organismus erholt sich vor allem im Tiefschlaf. In den Ruhestunden wird auf der Stoffwechsel-Baustelle des Körpers hart gearbeitet. Entspannung für unser Immunsystem! Das Stresshormon Cortisol sinkt ab und Verdauungsprozesse werden aktiviert.
TIPP:
Wer zwischen sechs bis acht Stunden schläft wirkt in der Regel jünger und entspannter.
GEWUSST WIE:
Achte auf deine Schlafhygiene und plane Rituale am Abend. Jetzt kannst du gut schlafen und gesund altern.
Welche Rolle spielen psychologische Faktoren beim gesund altern?
Menschen, die dem Alter positiv entgegenblicken, altern gesünder.
Richte den Fokus auf das, was dich zufrieden macht (wie Beruf, Partnerschaft, Sport oder Hobbys) und freue dich an Kleinigkeiten.
CHILL MAL!
In Pausenzeiten räumt unser Gehirn auf und sortiert. Wir haben die kreativsten Ideen und sind offen für Herausforderungen. So können wir gesund altern.
Alter ist Kopfsache
Die Gesellschaft, in der wir leben, entscheidet darüber, ob wir gut und gesund altern.
In Deutschland ist „Alt“ eine Bedrohung und keine Option. In anderen Kulturkreisen ist Alter ein erstrebenswerter Zustand. Senioren werden nicht in Altersheime abgeschoben. Sie bleiben in den Alltag und das Familienleben integriert. Ihre Weisheit und Lebenserfahrung werden geschätzt.
Wir werden immer älter. Und Alter muss neu definiert werden. Für uns persönlich und in der Gesellschaft.
TIPP:
Aktiviere deine Glückshormone. Durch Lachen wird Dopamin und Serotin aktiviert. Diese Hormone sorgen für Glück und Optimismus. Auch Singen, Musik hören, Meditation und Bewegung machen glücklich. Regelmäßig Lernen, erfindungsreich sein und alle Sinne beschäftigen: Das sorgt für Kreativität und hält dein Gehirn fit.
GEWUSST WIE:
Sich gut zu fühlen hat Vorteile: du kannst besser gesund altern und hast damit eine höhere Lebenserwartung.
Gesund im hohen Alter – mein Fazit
Gesund und aktiv altern – mit dem richtigen Knowhow, etwas Disziplin und genetischem Glück wird dieser Wunsch zur Wirklichkeit.
Hallo, vielen Dank für den lehrreichen Artikel! Lässt sich der Stoffwechsel nicht auch durch einen Sauna Gang ankurbeln? Beste Grüsse